14. März 2017

#gohealthywithcookiedotandme – 1 Woche Ideen für gesundes Essen

Karneval ist schon etwas her und der Jahreswechsel mit den guten Vorsätzen sowieso, dennoch möchten wir Euch genau jetzt teilhaben lassen an unserem Vorhaben: gesund Essen – ohne industriellen Zucker und ohne Weizen!

Das Ganze ziehen wir jetzt schon 14 Tage durch und haben nun etwas ganz Tolles für Euch: Ideen für leckere Gerichte, Smoothies, Frühstücksvarianten und einen Essensplaner, den Ihr Euch gratis downloaden und ausdrucken könnt! Wir haben einiges ausprobiert, neues entdeckt und dank IDA Abokiste nun einen Kooperationspartner, der uns sogar für den Zeitraum der Fastenzeit Obst- und Gemüsekisten zur Verfügung stellt.

Die erste IDA-Lieferung

Die erste IDA-Lieferung

Wir werden Euch immer mal wieder (auch über die Fastenzeit hinaus) ein paar neue Ideen für eine Woche voll gesundem Essen bieten – vielleicht gebt Ihr uns direkt mal Feedback wie Ihr das so findet!?

Uns ist dabei wichtig, dass unsere Rezepte gesund und frisch sind – ach ja, und nicht allzu aufwendig! 😉 Durch eine strukturierte Essensplanung isst man automatischer viel bewusster und am Ende auch nachhaltiger, weil man sich eben mehr Gedanken darüber macht.

 

 

Ich habe vorher schon wenig bis gar nichts weg geschmissen und seitdem ich das Essen für einen Patchwork-Haushalt mit 5 Personen plane, verkommt nichts mehr. Alles wird verbraucht und verwendet – nichts landet im Müll (bis auf manchmal ein Pausenbrot, was nicht gegessen wurde…. grrrrr!).

Ein Leben ohne industriellen Zucker und ohne Weizen ist gar nicht so einfach, wie man anfangs denkt. Steckt es doch gerne überall mal drin. Überrascht war ich, als ich auf dem Senfglas die Zutat „Zucker“ las. Ich habe aber mittlerweile festgestellt, dass es auch Senfarten ohne Zucker gibt. Beim Zucker-Fasten geht es also nicht nur um Süßigkeiten weglassen, nein, es ist eine richtige Ernährungsumstellung. Auch Weizen versteckt sich gerne überall drin. Beim handelsüblichen Bäcker ist es fast schwer auch etwas zu finden, wo kein Weizen drin ist. Bei Brötchen ist es nahezu unmöglich!

Wir möchten Euch mit unseren Ideen keine perfekte Detox-Ernährung und auch keine perfekte #zuckerfreichallenge aufzeigen, sondern einfach eine bewusste Ernährung, die gezielt auf Zucker und Weizen verzichtet – und auch Fleisch und Fisch haben wir für diesen Zeitraum vom Speiseplan gestrichen (lässt sich aber prima bei dem einen oder anderen Rezept ergänzen).

Hier meine aktuelle Wochenplanung:

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Am Freitag habe ich ein Brot ohne Weizen und ohne Hefe gebacken, das Rezept dazu findet Ihr hier. Es war perfekt, um das Wochenende trotzdem mit einem leckeren Frühstück starten zu lassen! Da wir unter der Woche eher Müsli und Co. essen, ist es am Wochenende immer besonders schön, ausgiebiger zu frühstücken.

Als Brotaufstrich gab es mal Avocado ganz pur, mal Avocado-Humus (Rezept bei Undeinepriseliebe) und mal Rote-Beete-Humus (den hatte Jana mir kürzlich selbst gemacht) – lecker schmeckt aber auch einfach Quark mit Kräutern, Gurke und Tomaten.

Das Brot ohne Mehl und ohne Hefe

Das Brot ohne Mehl und ohne Hefe

Zum Frühstück gibt es unter der Woche mal Obst mit Joghurt und Dinkel-Haferflocken (wenn’s schnell gehen muss), mal einen Smoothie oder eine Smoothie-Bowl oder ein leckeres Porridge. Ein Rezept für einen grünen Smoothie findet Ihr hier und für eine Smoothie-Bowl hier.

Mein liebstes Porridge möchte ich aber noch mal als Rezept geben! Es wärmt wunderbar und hält nachhaltig satt, zum Glück mag es die ganze Familie!

Easy-Peasy Porridge nach Sarah

Du brauchst für eine Portion:

  • 4 EL Dinkel-Haferflocken
  • 2 EL gepufften Amaranth
  • 1 EL Leinsamen
  • 200 ml Reis oder Mandelmilch (oder gemischt)
  • 2-3 getrocknete Aprikosen
  • 1 TL Reissirup
  • 1/2 TL Zimt
  • frisches Obst nach Belieben

Und so geht’s:

  • Reismilch erwärmen, Haferflocken einrühren
  • Kurz aufkochen lassen und runter schalten
  • Leinsamen und Amaranth hinzugeben, gut rühren
  • Mit dem Deckel bei kleinster Hitze 10 Minuten quellen lassen und immer wieder umrühren
  • Zimt unterrühren und kleingehackte Aprikosen ebenfalls
  • dann in eine Schüssel füllen und mit Obst garnieren

Mittags nehme ich mir immer mein Essen mit ins Büro, das heißt, ich bereite es am Abend oder am Morgen schnell vor (meist läuft es auf den Morgen hinaus…). Mein Standard-Rezept ist ein Quinoa-Salat, weil er einfach lecker, gesund und total einfach ist.

Standard-Mittag-Quinoa-Salat aus dem Glas (auch Resteverwertung genannt ;-))

Du brauchst für eine Portion:

  • 1 Becher Quinoa
  • ein Stück Gurke
  • 4 Cocktailtomaten
  • 1/2 Paprika (wenn vorhanden)
  • 1/2 Avocado
  • 3 EL körnigen Frischkäse
  • frische Kräuter wie Basilikum oder glatte Petersilie
  • 1 EL Leinöl
  • saft von einer 1/2 Zitrone
  • Salz, Pfeffer und das Detox-Gewürz von Sonnentor

Und so geht’s:

  • Quinoa nach Angaben garen
  • 1 Weckglas oder Ähnliches bereit stellen
  • Gemüse klein schneiden
  • Kräuter kleinzupfen
  • alles nach einander schichten im Glas, am besten als erstes die Hälfte vom Quinoa, dann Gemüse und Kräuter, dann wieder Quinoa – zum Schluss noch mal etwas Gemüse und Kräuter
  • Dann von oben Öl, Zitrone und Gewürze drüber geben und das Glas verschließen

Ein Pendant zu diesem Salat findet Ihr hier in Form eines Hirse-Salats oder hier als Quinoa-Spinat-Salat!

 

Abends gibt es bei uns mal eine Brotzeit oder einen Salat, am Wochenende auch mal aufwendigere Sachen. Die Kinder lieben Kartoffelecken vom Blech, das macht für sie das Ofengemüse dazu dann erträglicher… 😉 Manchmal gibt’s dazu aber auch einfach einen Feld- oder Endiviensalat.

Wollt Ihr wissen, woraus fast immer mein Dressing besteht?

Mein passt-zu-allem Dressing

Du brauchst:

  • 2 EL gutes Olivenöl
  • 2 EL helles Balsamico Essig
  • Saft von einer 1/4 Zitrone
  • 1 TL Senf (ohne Zucker!!)
  • 1 TL Reissirup
  • 1 kleingehackte Schalotte
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Schuss Hafersahne oder 1 EL Sojajoghurt

Und so geht’s:

  • also einfach alles verrühren – fertig! 😉

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Zu den Kartoffelecken mache ich den Ketchup übrigens gerne selbst, damit eben auch kein Zucker drin ist – zumindest kein industrieller!
Hier haben wir das Rezept neben zwei weiteren leckeren Dips!

Und hier noch ein paar inspirierende Bilder für Euch:

 

Wer, wie wir gerne Suppen macht, hat vielleicht auch mal Lust eine Rote-Beete-Suppe auszuprobieren – bei Undeinepriseliebe gibt’s ein passendes Rezept!

Damit Ihr Euch genauso die Woche planen könnt, stellen wir Euch unseren Essensplaner kostenlos zur Verfügung – einfach hier downloaden und ausdrucken! Wenn Ihr bei Instagram oder Facebook etwas postet von unseren Rezepten oder dem Essensplaner, dann verwendet doch den hashtag #gohealthywithcookiedotandme – wir würden uns total freuen!

 

 

 

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3 Comments

  • Sabine

    Danke für den Essensplaner, der wird direkt mal ausprobiert! Ich finde ihr habt da eine richtig gute ausgewogene Mischung hinbekommen, macht Lust auf mehr. 🙂

    22. März 2017 at 10:53 Reply
  • Anna

    Toller Beitrag, da hat man gleich Lust auch bewusster und vorallem noch gesünder zu essen 🙂

    27. März 2017 at 21:29 Reply
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